Jean-Philippe Zermati (médecin nutritionniste, Paris)
Avant de vous exposer la pratique, je pense nécessaire de préciser quelques notions. En premier lieu, il est important de ne pas confondre l’approche biopsychosensorielle avec une méthode amaigrissante. Il s’agit d’un modèle explicatif de la régulation du poids. La pratique qui en est issu permet à l’individu de retrouver son set-point, le poids pour lequel il est génétiquement programmé. Et par conséquent, le seul poids qu’il lui soit possible de maintenir spontanément sans se restreindre. Autrement dit, pour passer au-dessous de ce poids, le sujet devra accepter de manger moins qu’il n’a faim et, par conséquent, de s’affamer le reste de sa vie. La plupart des gens sont capables de le supporter plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Puis très vite se remettent à manger à leur faim et reprennent du poids, décrivant le fameux effet yoyo. Les rares personnes parvenant à s’affamer plus longuement payent à leur poids un tribut psychologique et physique dont elles n’avaient sans doute pas mesuré à l’avance toutes les conséquences.
Ainsi l’approche bio-psychosensorielle permettra à ceux qui se trouvent au-dessus de leur set-point de maigrir. Ceux qui se trouvent en-dessous, grossiront. Et ceux qui se trouvent déjà à leur set-point ne changeront pas de poids. Tous tenteront de se réconcilier avec eux-même. La démarche que nous allons entreprendre vous permettra de situer votre poids actuel par rapport à votre set-point, sachant que ce dernier ne correspondra pas obligatoirement au poids que vous souhaiteriez atteindre. Et que le fait de conserver quelques rondeurs, voire même un important surpoids n’est pas la preuve que l’on peut encore maigrir sans affamer son corps.
En second lieu, la restriction cognitive est un puissant agent dérégulateur des sensations alimentaires. Mais elle n’est pas le seul. La relation avec la nourriture produit des émotions plus fortes que les sensations alimentaires. Cette relation, qui autrefois était peut-être sereine, s’est progressivement dégradé en même temps que l’individu a voulu se servir de ses aliments pour transformer son corps. Pourquoi est-il si insupportable de ne pas posséder un corps conforme à ce qu’on en attend ? Voilà qui nous poussera à nous interroger sur la relation avec le corps. En quoi notre corps nous situe-t-il par rapport aux autres ? Voilà qui nous poussera à nous interroger sur l’utilisation que nous faisons de notre corps dans les relations que nous entretenons avec les Autres ? Bien sûr, au-delà du corps ou de la nourriture, chacun possède une histoire personnelle qui peut aussi générer des émotions dérégulatrices. Mais nous n’explorerons pas ces voies qui sont trop affaires individuelles.
Enfin, en dernier lieu, quelques mots sur les principes de la perte de poids. Pour maigrir, tous les nutritionnistes sont au moins d’accord sur un point, il n’existe pas d’autres moyens que de manger moins. Il ne s’agit pas de manger ni mieux ni autrement mais tout simplement moins de calories.
Jusqu’ici, pour y parvenir, on peut affirmer, sans risque de se tromper, que tout a été essayé, y compris la ligature des mâchoires. Mais au bout du compte, tout se résume simplement à ceux qui ont préconisé de retirer les glucides et à ceux qui ont préconisé de retirer les lipides. Force est de constater que quoique l’on retire les résultats sont rigoureusement identiques. Tout le monde maigrit. Ou presque. Car si, en effet, manger moins est une condition nécessaire pour tout le monde, elle ne semble pas toujours suffisante pour certains. Pour manger moins, les régimes imposent leurs règles : limiter les quantités, réduire ou supprimer telle catégorie d’aliments, respecter un nombre déterminé de repas, ne pas manger entre les repas, attribuer des points aux aliments, ne pas mélanger certains aliments entre-eux, etc. Finalement, soyez-en assurés, tout cela ne sert qu’à faire manger moins de calories, quoiqu’en disent les promoteurs de chaque méthode. Et tout cela revient à préconiser du contrôle et de la restriction cognitive, dont nous avons vu les effets.
Soyons honnêtes et reconnaissons-le d’emblée : nous aussi, nous tenterons de manger moins. Cela suppose donc de répondre à quelques questions :
— Est-il possible de manger moins ?
Oui, il est possible de moins manger quand on mange plus que sa faim. Ceux qui se nourrissent à leur faim, ne pourront pas réduire sauf à s’affamer. Ce qui, sur une longue durée, n’est pas une solution envisageable. La première étape consistera donc à s’assurer de l’exactitude des sensations que l’on perçoit. Vous verrez que les choses ne sont toujours aussi évidentes qu’elles le paraissent.
— Est-ce possible sans que cela ne devienne de la restriction cognitive ?
La restriction cognitive suppose que l’on instaure un contrôle volontaire dans sa manière de manger et que l’on s’en remette à des règles externes (prendre trois repas par jour, ne pas en sauter, limiter les aliments gras, etc). Or, tel n’est pas le cas de l’approche bio-psychosensorielle qui se propose de restaurer les capacités de régulation de l’individu. Le rendant ainsi apte à manger ce qu’il veut en se fiant à un système physiologique inconscient fondé sur des repères internes (faim, rassasiement, satiété) et capable d’ajuster les apports caloriques aux dépenses énergétiques.
— Et si cela est possible, qu’allons-nous retirer ?
Plutôt que de retirer arbitrairement tel ou tel aliment, nous retirerons ceux qui sont objectivement en trop. C’est-à-dire, ceux qui sont consommés sans faim. Nous retirerons les aliments dont nous n’avons pas besoin. J’entends déjà vos objections : « On ne mange pas seulement quand on a faim », « Que faites-vous de la gourmandise ? », etc. Je sais tout cela et je vous promets que nous examinerons toutes ces situations plus loin.
Pour conclure, je dirai enfin qu’ici nos objectifs sont très ambitieux. Il ne s’agit pas seulement de maigrir (vous savez déjà le faire), mais de se guérir d’un vrai problème. Vous devrez donc accepter de vous accorder le temps de cette guérison. Cette approche vous permettra de découvrir la vérité de votre poids. Celui pour lequel vous avez été programmé génétiquement, le seul que vous pourrez maintenir sans vous affamer. Rien ne dit que cette vérité vous fera plaisir. Si vous vous sentez incapable de l’affronter, il est encore temps d’arrêter votre lecture et de vous rabattre sur un bon vieux régime.
Nous allons donc procéder en trois étapes. Les deux premières nous ferons travailler sur la relation avec la nourriture et la troisième nous fera sortir du champ de la nourriture et aborder le problème de ces émotions qui font manger.
I - PREMIERE ETAPE : JE RETROUVE MES SENSATIONS ALIMENTAIRES
Nous allons décomposer cette première étape en deux périodes. La première consistera à seulement observer sa manière de manger pour mieux la comprendre. La seconde à tenter de manger selon sa faim.
A - Première période : 15 jours pour s’observer et commencer à comprendre
Voici les trois premières mesures à appliquer dans la première période :
- Tenir un carnet alimentaire.
- Manger plus lentement.
- Manger sans rien faire d’autre.
Cette première étape vous prendra quelques semaines durant lesquelles vous utiliserez un carnet alimentaire pour y consigner vos observations sur votre manière de manger. Voici le modèle que je vous propose d’utiliser.
Inscrivez dans la première colonne le contexte dans lequel se déroule votre repas ainsi que toute autre prise alimentaire. L’heure, le lieu et les personnes avec lesquelles vous vous trouvez. Si pendant que vous mangez, vous menez simultanément une autre activité notez-là également : télévision, lecture, travail, radio, ménage… Dans la seconde colonne, inscrivez les aliments que vous avez consommés et leurs quantités approximatives, en unité, en cuillère à soupe, en centimètre, en gramme… Dans la dernière colonne, vous rapporterez comment le repas s’est déroulé. Il s’agit là d’apporter certaines informations précises. Avant de commencer à manger, aviez-vous faim ? Une fois le repas terminé, vous sentiez-vous correctement rassasié ou aviez-vous l’impression d’avoir trop mangé, ou pas assez? Avez-vous renoncé à manger des aliments dont vous aviez envie ? Ces envies peuvent porter sur la nature des aliments (je voulais prendre des pommes de terre sautées mais j’ai choisi les courgettes) ou sur la quantité des aliments (j’aurai voulu me resservir mais je m’en suis empêché). Enfin, vous tenterez de repérer toutes les situations dans lesquelles vous avez conscience de trop manger. Il peut s’agir de situations festives ou conviviales ou d’émotions négatives, de fatigue…
Dans le même temps, pour mieux vous observer, je vous suggère de vous consacrer le plus complètement possible à vos repas en vous astreignant à ne rien faire d’autre pendant que vous manger, à prendre votre temps chaque fois que cela sera possible et à manger plus lentement.
Tous les exercices dont nous nous servirons sont de la plus grande simplicité. Et pourtant, vous verrez que certains vous mettront en grande difficulté. C’est précisément leur raison d’être. Ils sont destinés à jouer le rôle de révélateur et faire apparaître les obstacles qui vous empêchent de manger selon votre faim. Par conséquent, ne vous inquiétez pas d’échouer sur ces exercices, c’est justement la mise en évidence de vos difficultés et leur compréhension qui vous feront le mieux progresser.
Premières observations
Après les deux premières semaines d’observation, il vous faut maintenant analyser ce carnet. Voici quelques questions simples auxquelles vous essaierez de répondre.
- Avant les repas, vous êtes-vous parfois rendu compte que vous n’aviez pas faim ?
- La faim et l’envie sont-elles pour vous des sensations distinctes ?
- Après les repas, vous êtes-vous parfois rendu compte que vous aviez trop mangé ?
- Dans ce cas, en avez-vous pris conscience au cours du repas ou seulement après ?
- Au cours de cette période, avez-vous éprouvé des envies de manger auxquelles vous n’avez pas voulu céder ?
- Quelles sont les circonstances dans lesquelles vous avez trop mangé ?
Avant de rechercher les situations dans lesquelles vous avez trop mangé, il serait bon que nous nous mettions d’accord sur ce que nous entendons par là. Trop manger signifie simplement manger sans faim. Ce que l’on observe schématiquement dans deux circonstances. Vous pouvez, en effet :
Commencer à manger sans faim.
Continuer à manger au-delà de votre faim
Les situations les plus fréquentes ont trait à la restriction cognitive ou à des émotions d’autre nature.
Voici une liste qui n’est pas exhaustive, mais qui peut vous donner quelques pistes.
- L’exposition aux aliments : tant que les aliments ne sont pas sous vos yeux, vous n’y pensez pas. Vous ne pouvez vous empêcher de les manger s’ils passent à votre portée. Le seul fait de savoir qu’ils sont là peut parfois vous mettre en transe.
- La transgression des interdits alimentaires : vous vous empêchez de manger certains aliments dont vous pensez qu’ils vous feront grossir. Mais, dès que vous commencez à en manger, vous ne pouvez plus vous arrêter.
- Pour respecter des règles alimentaires : vous vous forcez à manger le matin pour prendre un petit-déjeuner, pour ne pas sauter un repas, pour finir le repas par un laitage…
- Peur d’avoir faim : vous ne mangez pas parce que vous avez faim, mais par crainte d’avoir faim plus tard ou de craquer sur des aliments « interdits ».
- Peur de manquer : vous ne pouvez vous empêcher de finir vos assiettes, alors même que vous n’avez plus faim. Vous vous comportez comme si on allait vous retirer votre assiette ou si vous n’alliez plus manger demain.
- L’insatisfaction à la fin du repas : vous vous levez souvent de table en n’ayant plus faim, mais avec la sensation d’un manque. Généralement une envie de sucré que vous tentez de réprimer, mais que vous pouvez parfois satisfaire.
Situations liées à d’autres émotions.
Les émotions négatives vous font manger. Dans ce cas, il vous sera très utile d’essayer de nommer ces émotions (colère, tristesse, déception, frustration, anxiété…) et de rapporter les circonstances de leur apparition.
Les premières difficultés.
Certaines personnes ne parviennent pas à tenir le carnet alimentaire. Ce dernier se transforme en un miroir dans lequel il ne fait pas toujours plaisir se regarder. Si c’est le cas, n’en faites pas toute une affaire. Ne pas écrire n’empêche pas de réfléchir et de se poser des questions. Commencer vos observations et vous essaierez de reprendre le carnet alimentaire un peu plus tard.
Certaines personnes vont prendre conscience qu’elles ne peuvent manger sans faire autre chose en même temps. Elles doivent en chercher les raisons. Celles-ci peuvent être matérielles. Leur vie professionnelle, familiale, sociale est si envahissante qu’elle ne leur laisse plus le temps de manger. Est-ce un choix de leur part ou subissent-elles cette situation ? D’autres ressentent le besoin de s’occuper durant les repas pour échapper à des pensées ou des émotions trop pénibles : la culpabilité de manger des nourritures interdites, la tristesse de prendre ses repas dans la solitude, le souvenir de scène de repas difficile durant leur enfance…
Quoi qu’il en soit, toutes ces difficultés ont des raisons qu’il est important de comprendre pour mieux les surmonter.
- Vous n’avez jamais faim avant de manger. Il est bien possible que le repas précédent soit trop proche ou trop copieux pour laisser à la faim le temps de réapparaître.
- Vous avez toujours faim avant de manger. Les personnes en état de restriction calorique réelle et donc de carence énergétique peuvent effectivement se trouver dans une telle situation. Pour toutes les autres, il est plus probable qu’elles ne sachent pas distinguer leur faim de leur envie de manger.
- Vous ne différenciez pas la faim de l’envie de manger. Si vous n’êtes pas certains de ce que vous ressentez, il vous suffira de sauter un ou deux repas et d’attendre que les premiers signes se manifestent. Vous ne les oublierez plus.
- Après le repas, vous n’avez jamais l’impression d’avoir trop mangé. Là encore, les personnes en état de carence énergétique peuvent effectivement se trouver dans cette situation. Pour les autres, il est bien possible qu’elles ne sachent pas reconnaître leur sensation de rassasiement.
- Vous n’êtes jamais rassasié avant d’avoir fini votre assiette. Vous n’avez donc aucune raison de laisser de la nourriture. Là encore, cela semble assez douteux. Il n’existe, en effet, aucune raison pour que votre satiété coïncide systématiquement avec la fin de votre assiette, surtout quand vous n’en avez pas vous-même déterminé les portions. Votre faim devrait parfois vous conduire à manger en deçà ou au-delà des portions servies. Il est bien plus probable que vous ne perceviez pas le rassasiement.
- Après le repas, vous avez l’impression d’avoir trop mangé. Il est possible que vous en preniez conscience au cours du repas, mais que cela ne suffise pas à vous arrêter. Il est également possible que vous ne le réalisiez qu’une fois le repas terminé, vos sensations ne vous ont pas alerté à temps.
- Après le repas, vous vous dites que vous avez trop mangé. Vous vous dites que vous avez dû trop manger, mais vous ne le ressentez pas. C’est une position mentale, caractéristique de la restriction cognitive. Vous établissez des quantités que vous ne devez pas dépasser ou vous vous imposez de ne manger que certains aliments. Vous pensez donc avoir trop mangé quand vous transgressez vos règles.
- Vous avez faim mais n’éprouvez aucune envie de manger. La disparition du désir de manger est souvent interprétée comme un symptôme dépressif. Mais il peut aussi apparaître comme un symptôme de la restriction cognitive. Vous éprouvez la faim mais les aliments qui vous tenteraient vraiment vous sont interdits car vous pensez qu’ils vous feront grossir. En revanche, ceux que vous vous obligez à manger ne vous font aucunement envie.
-
Vous n’avez jamais l’impression de manger sans faim. Vous avez toujours faim avant de manger et vous n’avez jamais l’impression d’avoir trop mangé quand votre repas est fini. En somme, vous êtes convaincus de manger juste à votre faim. La situation est plutôt embarrassante et peut s’interpréter de différentes façons selon l’évolution de votre poids :
- a. Vous maigrissez. Vous avez donc sans doute raison. Votre alimentation n’excède pas vos besoins et vous ne mangez qu’occasionnellement trop.
- b. Vous grossissez. Votre alimentation excède donc vos besoins. Il est certain que vous mangez trop sans en avoir conscience. Vos sensations sont très imprécises, vous ne pouvez pas vous y fier.
- c. Vous êtes stable. Soit votre alimentation excède encore vos besoins et, peut-être, ne le réalisez-vous pas. Dans ce cas, sans être très excessive votre alimentation reste suffisante pour entretenir un surpoids. Soit, voilà la mauvaise nouvelle, votre alimentation correspond à vos besoins et le poids que vous avez actuellement correspond à celui que vous devrez conserver. Vous ne pourrez trancher la question qu’en poursuivant les exercices sensoriels.
B - Deuxième période : manger selon sa faim
Au terme de cette période d’observation, on peut assurer que vos sensations alimentaires manquent de précision ou que vous ne pouvez pas à en tenir compte. Vous mangez alors que vous savez que vous n’avez pas faim ou vous êtes incapables de vous arrêter quand vous êtes rassasié. Vos sensations ne jouent donc plus leur rôle qui est de vous indiquer quand commencer et quand vous arrêter. Nous allons faire en sorte de leur rendre leur emploi. Voici donc un exercice qui consistera pour vous à tenter de manger selon votre faim.
MANGER SELON SA FAIM
I - MANGER ATTENTIVEMENT
1- Manger sans autre activité.
2- Se détendre avant et pendant le repas.
3- Utiliser des petits couverts à la maison.
4- Poser les couverts toutes les 3 bouchées.
5- Finir le (la) dernier (e).
II - QUESTIONNEMENT SENSORIEL
1 - Ai-je faim et / ou envie de manger ?
2 - Est-ce que ça me plaît ? Plaisir gustatif.
3 - Ai-je assez mangé ? Satiété.
III - PROCEDURE DE CHANGEMENT
3 étapes :
A - Observer les sensations (questionnement sensoriel)
B - Essayer d’en tenir compte.
C - Si vous n’y parvenez pas, préciser dans quelles circonstances ?
Il vous sera beaucoup plus facile de prendre conscience de ce que vous ressentez si votre attention est concentrée sur votre repas. Pour cela quelques mesures simples vous aideront. Prendre quelques grandes respirations abdominales avant et au cours de repas pourra s’avérer utile. Les petits couverts aideront ceux qui ne savent pas laisser de nourriture dans leur assiette. Avant de se resservir, ils les obligeront à se demander s’ils ont encore faim. Dans tous les cas, il s’agit seulement de créer un sas d’attention pour mieux percevoir les sensations alimentaires.
Chaque fois que vous mangerez, vous vous poserez trois questions simples :
— Ai-je faim et/ou envie de manger ? Quatre combinaisons sont possibles. La plus agréable est celle qui permet d’avoir faim et envie de manger en même temps. Pour le moment, il s’agit seulement de savoir distinguer toutes ces situations.
— Ai-je du plaisir ? Attention, il ne s’agit pas de savoir si ce que vous mangez est bon mais si cela vous procure du plaisir gustatif. Ce qui est très différent. Si, à un moment où vous n’avez ni faim ni envie de manger, vous deviez manger votre gâteau préféré, il ne vous apporterait que très peu de plaisir. Il vous suffirait cependant d’attendre quelques heures, le temps que la faim revienne, pour que le plaisir augmente. Entre temps, le gâteau n’aurait pas changé. Ce serait toujours le même et il serait toujours aussi bon. En vérité, c’est vous qui avez changé. Votre faim s’est manifestée. Le plaisir gustatif n’est donc pas en rapport avec le gâteau que vous venez de manger mais avec votre faim. Le même phénomène s’observe au cours des repas où vous devez constater que les premières bouchées du plat vous apportent plus de plaisir que les dernières. Là encore, ce n’est pas le plat qui change. C’est vous qui êtes différent. Vous êtes en train de vous rassasier. Quand le plaisir a disparu, vous êtes rassasié de ce plat et vous pouvez passer au suivant si vous avez encore faim. Quand la faim et l’envie de manger ont disparu vous êtes totalement rassasié, le repas est terminé. La satiété s’installe jusqu’au repas suivant. Ainsi le rassasiement correspond à la disparition du plaisir gustatif et n’a rien à voir avec la sensation de ventre plein.
— Ai-je assez mangé ? Le mangeur considère qu’il est rassasié quand sa faim est apaisée et que ses envies sont satisfaites.
Reprenons maintenant ces explications sur un schéma, et voyons aussi comment les choses peuvent parfois se passer tout autrement.
La courbe physiologique du plaisir gustatif
La courbe rouge décrit l’évolution du plaisir gustatif en fonction de la quantité de nourriture consommée. Le plaisir est maximum quand on commence à manger et ce maximum dépend de votre faim. Plus elle est importante, plus il est agréable de manger. Ensuite le plaisir gustatif ne fait plus que décroître jusqu’à disparaître. A cet instant, vous êtes rassasié de cet aliment. Si la faim persiste, vous pouvez décider de passer à un autre plat. Le même phénomène se reproduit jusqu’à la disparition totale de la faim. Vous éprouverez donc un rassasiement spécifique de chaque plat et un rassasiement plus global pour l’ensemble du repas.
Cette courbe physiologique n’est pas celle des mangeurs restreints, qui décrivent des courbes fort différentes.
Le plaisir gustatif ne décroît pas ou augmente
La courbe bleue décrit ce que ressentent certaines personnes dont le « plaisir » ne décroît pas. Il reste constant. D’autres décrivent même une augmentation de leur « plaisir » au fil de leur consommation. C’est ainsi qu’ils perçoivent les choses mais il ne s’agit plus ici de plaisir gustatif. Quoi qu’il en soit, dans ces deux situations, bien qu’il n’ait plus aucune raison de s’arrêter de manger, le mangeur s’interrompra tout de même :
— Il n’y a plus de nourriture disponible. Le mangeur a consommé toute la nourriture à sa disposition en parvenant à la fin de son assiette, de son sandwich ou de son paquet.
— Le mangeur se sent incapable de manger davantage. Il est parvenu au bout de son estomac.
— Le mangeur se raisonne et décide de s’arrêter à un point quelconque de la courbe, qui interviendra avant ou après le rassasiement physiologique. En supposant même, que par coïncidence, il s’arrête de manger au point de rassasiement, sa situation n’en resterait pas moins anormale. Car l’absence de décroissance du plaisir gustatif l’obligerait à s’interrompre sur une frustration. Alors que le mangeur régulé s’interrompt sans difficulté du fait de la disparition de son envie de manger.
Le plaisir gustatif se prolonge.
Dans ce dernier cas, la personne décrit une courbe (en vert) qui ressemble à la courbe normale mais se trouve simplement décalée par rapport à celle-ci. Ici le mangeur dépasse le rassasiement physiologique sans avoir conscience de ce dépassement, qu’il aurait pourtant perçu avec simplement un peu plus d’attention.
Ce qui fait grossir.
C’est toute la nourriture consommée après le rassasiement qui peut vous faire grossir si elle n’est pas régulée. Et ceci quel que soit l’aliment. Un radis consommé après le rassasiement peut vous faire grossir. Une barre de chocolat consommée quand vous avez faim se trouve à sa place et ne vous fera pas grossir.
Une petite métaphore
On peut imaginer la faim comme une représentation de la jauge d’essence de votre voiture qui vous indique de faire le plein quand les réserves de carburant sont épuisées. Quand le réservoir est plein (rassasié), la moindre quantité d’essence, fût-elle contenue dans un dé à coudre (le radis), sera en trop. En revanche, quand le réservoir est vide (la faim) vous pouvez tranquillement verser un jerrican tout entier (le chocolat) il trouvera sa place et sera même le bienvenu.
Il s’agit maintenant de retrouver la courbe physiologique du rassasiement et de devenir capable de s’arrêter de manger au moment où les besoins énergétiques sont couverts. Reprenez votre carnet alimentaire, chaque fois que vous avez mangé sans faim ou au-delà de votre faim, c’est de la nourriture en trop qui vous a fait grossir ou empêché de maigrir. Supposez maintenant que vous appreniez à manger selon votre faim, c’est toute cette partie de votre nourriture qui devient inutile et disparaît. Cette réduction calorique, qui se fait sans effort de volonté, est la source de votre amaigrissement et vous permettra de vous stabiliser à votre poids d’équilibre.
Pour retrouver la courbe physiologique du rassasiement, nous allons maintenant utiliser l’exercice suivant sur les sensations alimentaires et suivre à chaque repas une procédure très méthodique.
Manger selon sa faim.
Avant toute chose, il s’agit de prendre conscience de ce que vous ressentez en vous interrogeant sur vos sensations alimentaires. Vous constaterez que trois situations se présentent.
1. Vous ne ressentez aucune sensation. Cette situation est rare et évoque le plus souvent un manque d’attention de votre part.
2. Vous percevez des sensations confuses que vous avez du mal à identifier. « Ai-je faim ou envie de manger » ou encore, à la fin du repas, vous éprouvez un manque, mais est-ce encore de la faim ou encore de l’envie ?
3. Enfin, vous ressentez précisément une sensation dont vous ne tenez pas compte. « Je sais que je n’ai pas faim mais je mange quand même » ou bien « je sais que j’ai assez mangé mais je ne m’arrête pas ».
À la différence de la première période, vous n’allez plus vous contenter d’observer vos sensations alimentaires. Cette fois, vous ferez même tout votre possible pour tenter d’en tenir compte. Ainsi, si vous n’avez ni faim ni envie de manger, je vous suggère simplement de ne pas manger. Supposons que vous ayez consommé un important dîner, vous pouvez très bien vous réveiller le matin suivant en n’ayant ni faim ni envie de manger. Dans ce cas, n’hésitez pas à sauter votre petit-déjeuner. À cet instant, vous recevez une information de votre corps qui vous informe qu’il n’a pas fini de brûler le dîner de la veille et qu’il lui faut encore un peu de temps pour finir de le digérer. Votre estomac n’a pas encore totalement évacué son contenu et vous réclame du temps pour terminer son travail. Vous êtes normalement censé lui accorder ce temps. Si, au contraire, vous décidiez de manger malgré l’absence de faim, cette nouvelle nourriture ne pourrait être utilisée et serait mise en réserve.
De la même façon, vous recevrez aussi des informations au cours du repas. Au beau milieu d’une assiette, un signal vous informera que vous avez assez mangé de ce plat et qu’il est temps pour vous de vous arrêter. Là encore, il faudra essayer de s’arrêter. Ainsi, si vous êtes attentif à vos sensations alimentaires, elles pourront vous conduire à :
- Sauter complètement certains repas.
- Décaler les horaires des repas.
- Manger entre les repas.
Vous constaterez, en vous comportant ainsi, que vous ne pouvez, ni ne devez, tenir compte des croyances alimentaires qui vous imposent la fréquence ou la répartition des repas. Auparavant, on vous demandait de vous obliger à prendre trois repas par jour, de ne jamais en sauter, de ne pas manger entre les repas, de manger copieusement le matin et légèrement le soir. Et bien tout cela est terminé. Dorénavant, je vous demande de manger quand vous avez faim, de ne pas manger quand vous n’avez pas faim et de vous arrêter quand vous êtes rassasié. Vous n’aurez pas plus à respecter des quantités préétablies d’aliments. Vous consommerez ce dont vous avez besoin en fonction de votre faim.
À partir de maintenant, nous allons accorder la priorité absolue à vos rythmes biologiques et à votre horloge interne. Nous accorderons même à cette dernière la priorité sur l’horloge sociale que, rassurez-vous, nous retrouverons par la suite.
Enfin vous constaterez rapidement que, dans plusieurs situations, vous ne parviendrez pas à suivre cette recommandation si simple « Je mange à ma faim ». C’est normal. Il s’agit précisément de ce que vous ne savez pas faire et qui vous à fait grossir où vous à empêcher de maigrir durablement. Aussi, chaque fois que vous ne pourrez tenir compte de vos sensations alimentaires, indiquez sur votre carnet alimentaire les circonstances dans lesquelles cela s’est produit. Nous avons vu qu’il s’agissait toujours de situations liées à la relation que vous entretenez avec la nourriture ou à des émotions que vous n’oublierez pas de désigner par leur nom en indiquant les circonstances de leur apparition.
Les principales objections et difficultés
Si je n’ai pas faim, puis-je sauter un repas ?
En vérité, aucune étude récente sur le sujet n’a jamais pu démontrer la moindre relation entre le poids et le nombre de repas. Et l’on est aujourd’hui convaincu qu’il est tout à fait inutile d’imposer un nombre déterminé de repas pour agir sur le poids. Il est donc possible de maigrir en prenant deux, trois, quatre repas par jour ou même le nombre qui nous chante et de même changer tous les jours. En 1996, un prestigieux séminaire international s’est tenu à Paris pour faire le point sur la question du nombre des repas. Voici ses conclusions :
— Il n’existe aucune preuve associant l’obésité et la fréquence des prises alimentaires.
— Le seul effet néfaste potentiel de l’augmentation de la fréquence des prises alimentaires est que cela peut favoriser les caries dentaires. Qui peuvent cependant être éviter par une bonne hygiène dentaire et l’utilisation du fluor.
Je n’ai pas faim le matin et je mange beaucoup le soir ?
L’argument le plus souvent mentionné par les partisans du petit-déjeuner provient d’études épidémiologiques qui démontrent, chez les enfants, l’existence d’une relation entre la présence d’un surpoids et l’absence de petit déjeuner. Il s’agit ici d’une simple corrélation sans qu’aucun lien de causalité n’ait jamais été démontré. Et, absolument rien dans ces études ne permet d’affirmer que l’absence de petit déjeuner soit responsable de l’obésité des jeunes. Une autre hypothèse tout aussi recevable serait simplement que ces personnes n’ont pas d’appétit le matin parce qu’elles mangent trop le soir. Dans le cas où cette hypothèse serait confirmée, inciter les enfants à manger davantage le matin les conduiraient tout bonnement à augmenter leurs apports caloriques de la journée et à aggraver leur problème de poids. C’est d’ailleurs ce que soulignent certains patients qui remarquent que leur poids a augmenté depuis qu’ils ont décidé de se forcer à manger le matin, sans éprouver de faim et pour suivre les conseils des nutritionnistes.
Certains faits apportent même des arguments qui contredisent la responsabilité du petit-déjeuner dans le problème du poids. L’Angleterre dont le petit-déjeuner est souvent donné comme exemple de repas copieux est le pays d’Europe où la fréquence de l’obésité a le plus augmenté ces dernières années. Elle a doublé en 20 ans, passant de 8 à 16 %. Augmentant considérablement plus qu’en Italie où le petit-déjeuner est réduit au minimum. De même, les Américains dont le dîner est servi entre 17h00 et 18h00, ont beaucoup plus grossi dans la même période que les Espagnols qui dînent aux alentours de 22h00.
Je risque de ne plus manger en même temps que les autres.
Il est vrai qu’en mangeant ainsi votre vie sociale et familiale risque d’en souffrir. Il s’agit toutefois d’une période de transition qu’il vous faudra expliquer à votre famille. Auparavant, vous devrez, durant quelque temps, vous comporter exactement comme les très jeunes enfants que l’on nourrit à la demande en fonction de leurs besoins immédiats. Puis en se socialisant, ils apprennent à manger les quantités nécessaires afin d’avoir faim à la même heure que les autres membres de leur famille. Nous apprenons à avoir faim ensemble afin de partager nos repas qui représentent des lieux de cohésion sociale auxquels nous sommes attachés. Avant d’en arriver là, vous devrez donc retrouver ces apprentissages essentiels pour réapprendre à maîtriser les quantités de nourriture et parvenir ensuite à maîtriser l’apparition de votre faim.
Et si je suis obligé de manger alors que je n’ai pas faim ?
Il existe, en effet, des situations où l’on ne peut éviter de manger. Si vous invitez un ami ou un de vos clients à déjeuner, vous pourrez difficilement vous abstenir de commander un repas. Cependant, rien ne vous oblige à consommer les plats les plus riches. Vous pouvez également vous contentez d’un seul plat, ou même laisser de la nourriture dans votre assiette. Bref, nécessité fait loi, mais vous n’êtes pas non plus sans aucune ressource.
Si j’ai seulement envie de manger sans avoir faim.
On ne mange pas seulement quand on a faim, me direz-vous ? Certes, les occasions sont nombreuses de manger sans faim et elles n’entraînent pas de prises de poids quand elles sont régulées. Le mangeur régulé n’est pas un robot qui mange à l’instant précis où il a faim et s’arrête à l’instant précis où il est rassasié. Il lui arrive bien souvent de commettre des excès notamment lorsque les circonstances sont conviviales ou quand les aliments sont particulièrement appétissants. Sa régulation, qui se présente comme un système d’une grande intelligence et d’une grande souplesse, est parfaitement capable de prendre en compte ces excès et de les réguler en modulant la faim lors des repas suivants.
Et la gourmandise, alors ?
Il ne faut pas confondre la gourmandise avec l’incapacité à s’arrêter de manger. La gourmandise est une qualité précieuse qui, bien au contraire, impose des limites à la consommation et empêche le mangeur de continuer trop au-delà de sa faim. Le gourmand est un mangeur redoutablement exigeant qui est tyrannisé par sa recherche du plaisir gustatif. Pour que son plaisir soit maximum, il ne lui suffit pas que l’aliment soit bon, il faut encore qu’il soit consommé avec faim. Pour lui, consommer sans faim un aliment exceptionnel est une manière de le gâcher.
Si j’ai faim entre les repas.
La règle qui veut que l’on évite de manger quand on n’a pas faim possède un corollaire : on doit aussi manger quand on a faim. Quelle que soit l’heure ! C’est exactement ce font les mangeurs régulés. En cas de faim dans la matinée ou dans l’après-midi, ils prennent une collation. En cas de faim à proximité d’un repas, ils prennent un en-cas. Ils mangent ce qu’ils veulent mais en règlent la quantité en fonction du temps qui les sépare du repas, afin de conserver une faim pour manger avec leur famille ou leurs amis.
J’ai peur d’avoir faim.
La peur d’avoir faim n’est pas rationnelle dans un pays qui croule sous la nourriture. Peu de gens, de nos jours, ont réellement connu des expériences de privation et, le plus souvent, la peur de la faim est une conséquence des régimes amaigrissants ou des règles interdisant de manger entre les repas. Dans ce cas, la personne ne mange plus par faim mais par peur d’avoir faim, ce qui entrave sa régulation. Voici un exercice pour vous débarrasser de cette peur.
Pour ne plus avoir peur de la faim
1- Supprimer votre petit-déjeuner pendant 4 jours. (Vous survivrez).
2- Munissez-vous d’une collation de votre choix, à consommer dans la matinée.
3- Ne consommer votre collation qu’en cas d’apparition des signaux de faim.
4- Plus cette collation sera proche du repas suivant, plus vous la choisirez légère. Tout simplement pour vous garder une faim quand l’heure du déjeuner se présentera.
J’ai beaucoup de difficultés à percevoir le rassasiement.
Cette situation est parfaitement normale chez toutes les personnes en état de restriction cognitive. La faim est la première sensation à se préciser, vous deviendrez rapidement capable de la différencier d’une simple envie. La perception exacte du rassasiement sera généralement plus tardive et facilitée par la disparition progressive de la restriction cognitive. Le rassasiement est très tributaire de la faim, au point qu’un mangeur qui n’a pas faim pourra difficilement se rassasier. Un mangeur commence habituellement à manger parce qu’il a faim et cesse sa consommation quand sa faim disparaît. Toutefois, si la faim est absente du début du repas, il ne dispose plus du signal qui lui indique de s’arrêter. Ainsi l’existence du signal de rassasiement est conditionnée par l’existence du signal de faim. Assurez-vous que la faim est véritablement présente au début de vos repas.
II - DEUXIEME ETAPE : JE FAIS LA PAIX AVEC LES ALIMENTS
La paix avec les aliments ne se décrète pas, elle se gagne. Le mangeur moderne se caractérise par l’intime conviction qu’il est possible de consommer de grandes quantités de certains aliments sans grossir alors que la moindre quantité de certains autres fait immanquablement prendre du poids. Pour lui, le plus petit carré de chocolat est plus dangereux qu’un tonneau de haricots verts.
Or voici les conclusions d’une études récentes sur les expériences de suralimentation :
Toute augmentation marquée et prolongée des apports énergétiques est toujours associée à un gain de poids et de masse grasse, quel que soit le contenu en glucides et en lipides du régime
Autrement dit, quoi que vous mangiez en excès, des frites ou des brocolis, vous prendrez toujours du poids. Faisons donc un petit test :
Question 1 - Supposons que vous mangiez un sandwich aux rillettes. Une fois terminé, vous êtes rassasié. Et vous décidez à ce moment de manger un yaourt à 0 %. Dans ce menu, quel est l’aliment qui pourra vous faire grossir ?
Sandwich aux rillettes
Je suis rassasié
Yaourt à 0 %
C’est le yaourt à 0% qui vous fera grossir ! Car vous l’avez mangé alors que vous étiez déjà rassasié. Le rassasiement est, en effet, un signal qui vous informe que vos besoins sont couverts. Les aliments que vous consommez après ce signal apportent des calories supplémentaires dont vous n’avez pas besoin pour l’instant. Ne pouvant être utilisées, elles seront stockées et pourront vous faire grossir si elles ne sont pas régulées aux repas suivants. Ainsi, si chaque jour, une fois rassasié, vous ajoutez un yaourt à votre repas, vous grossirez en mangeant des yaourts à 0% et en jurant vos aïeux que le sandwich aux rillettes est responsable de tous vos malheurs.
Question 2 - Supposons maintenant que votre corps brûle chaque jour 2000 calories et que chaque jour vous consommiez 50 calories supplémentaires de chocolat. Que deviendra votre poids ?
Votre poids, vous n’en doutez pas, augmentera lentement, mais très sûrement.
Question 3 - Que se passerait-il si à la place de chocolat nous ajoutions 50 calories de haricots verts?
Exactement la même chose, vous grossirez du même poids.
Question 4 – Supposons que ces 50 calories de chocolat, plutôt que d’être consommées en surnombre, soient incluses dans les 2000 calories que vous dépensez chaque jour. Cette fois, que deviendra votre poids ?
Il restera stable car les calories apportées par le chocolat seront brûlées.
Ainsi la même quantité de chocolat pourra, selon les circonstances, vous faire grossir ou non. Vous comprenez aussitôt l’importance qu’il y a à savoir dans quelles conditions le chocolat vous expose à prendre du poids. Tout simplement en sachant déterminer si vous avez assez mangé ou trop mangé ? C’est-à-dire en sachant déceler votre seuil de satiété. C’est, en effet, le seul et unique moyen dont vous disposez. Il n’existe aucun autre moyen de le savoir et surtout vous êtes bien la seule personne à pouvoir le dire. Toutefois tant que vous conserverez des a priori sur les aliments, considérant que certains font grossir ou que d’autres font maigrir, ce seuil de satiété restera confondu dans une zone de flou rendant très difficile sa détermination. C’est la raison pour laquelle nous nous consacrons avec tant d’insistance à faire disparaître ces idées fausses.
Question 5 – Votre corps brûle toujours 2000 calories mais supposons maintenant qu’au lieu de manger les 2000 calories qui vous sont nécessaires, vous vous contentiez de n’en manger que 1500 qui incluraient nos 50 calories de chocolat. Que deviendrait votre poids ?
Il diminuerait. Vous pourriez même consommer 500 ou 1000 calories de chocolat, le résultat resterait identique.
Au bout du compte, on voit que les mêmes 50 calories de chocolat pourront produire trois effets différents selon l’état énergétique du mangeur. Elles peuvent aussi bien être associées à une augmentation, une stabilisation ou une diminution de son poids. Si le même chocolat peut avoir des conséquences si opposées, c’est qu’il n’est pas lui-même responsable du phénomène. La différence ne vient effectivement pas de ce que consomme le mangeur, mais simplement du fait qu’il a mangé avec ou sans faim.
Conclusion
Pour maigrir vous pouvez manger ce que vous voulez, des frites, du chocolat ou du pâté, à condition que vous les consommiez en ayant faim. Ce qui suppose que vous sachiez reconnaître le moment où vous avez faim et le moment où vous êtes rassasié. Voilà donc les seules questions que vous ayez besoin de vous poser pour maigrir : ai-je faim, est-ce bon, ai-je du plaisir, ai-je assez mangé. La faim ne devrait plus vous causer grand problème. La satiété, elle, c’est une autre affaire. Nous allons donc en améliorer la perception.
B - Les exercices de substitution
Il n’est qu’une façon de faire la paix avec la nourriture, c’est de cesser de croire qu’il existe des aliments qui font grossir. Pour cela, aucun raisonnement, aussi séduisant soit-il, ne suffira à vous convaincre définitivement. L’idée qu’il existe des aliments qui font grossir est une croyance. L’idée qu’il n’en existe pas pourrait en être une autre. Il ne s’agit donc pas de remplacer une croyance par une autre. Mais d’obtenir la preuve irréfutable qui permettra de faire disparaître, même dans votre inconscient, l’idée qu’il peut y avoir des aliments interdits. Ceci est le but des exercices que nous allons réaliser maintenant.
1 - Faire disparaître la croyance « aliment autorisé-aliment interdit »
Les exercices de substitution consistent à remplacer la consommation d’un aliment « autorisé » par celle d’un aliment « interdit ». Dans celui-ci, vous remplacerez votre repas habituel, « diététiquement correct », qui apporte en moyenne 750 calories par une quantité déterminée de chocolat, comprise entre 50 à 100 g soit 250 à 500 calories.
Exercice de substitution.
Un repas « moyen » apporte en moyenne 750 calories.
Une tablette de chocolat de 100 g apporte 500 calories.
1. Supprimez votre déjeuner habituel pendant 4 jours.
2. Remplacez-le systématiquement par _ à 1 tablette de chocolat (250 à 500 calories).
3. Déguster votre chocolat tranquillement en essayant de vous arrêter quand vous êtes rassasié.
4. En cas de faim dans l’après-midi, manger une collation de votre choix. Ne la consommez qu’en cas de faim et essayez de vous arrêter quand la faim aura disparu.
5. Au dîner, manger librement en pratiquant comme d’habitude vos exercices sur les sensations alimentaires.
6. N’oubliez pas de vous peser le premier et le cinquième jour de l’exercice.
Ceux qui n’aiment pas le chocolat pourront faire l’exercice avec une quantité équivalente en calories de bonbons, cacahouètes, fromage ou tout autre aliment de leur choix dont le contenu énergétique est bien établi.
Nous supprimons donc un repas à 750 calories et nous ajoutons au maximum 500 calories de chocolat. Ceci s’appelle donc… ? Une soustraction ! Et jusqu’à preuve du contraire, ce ne sont pas des soustractions qui pourront vous faire grossir. Dans 4 jours, l’exercice sera terminé et vous pourrez remanger vos aliments habituels que vous retrouverez sans aucun doute avec plaisir. Et qui vous sembleront d’autant meilleurs qu’ils ne seront plus des aliments obligatoires. En revanche, il est bien possible que vos ardeurs chocolatées se soient apaisées. L’objectif de cet exercice n’est évidemment pas de vous dégoûter du chocolat, mais que vous cessiez de penser qu’un carré de chocolat vous fera plus grossir qu’un saladier entier de ratatouille.
Les objectifs de cet exercice.
1 – Retrouver de la régulation. Le mangeur régulé peut dire qu’il a envie de manger un carré de chocolat et n’en manger qu’un seul. De la même façon, il saura tout aussi bien n’en manger qu’une demi-tablette, si c’est ce qu’il souhaite consommer. Bref, la quantité de nourriture qu’il mange correspond généralement à celle qu’il avait initialement prévu de manger. Il possède inconsciemment une maîtrise de lui-même qui ne l’expose pas à dépasser inconsidérablement ses envies. À l’opposé, le mangeur restreint décide de s’accorder un carré, mais ne sait jamais combien il en mangera. Peut-être n’en prendra-t-il qu’un seul ? Ou peut-être deux, trois, dix, douze… ? Son comportement est imprévisible.
2 – Suivre ses sensations alimentaires. Le but de l’exercice n’est évidemment pas de se forcer à finir la tablette. Il s’agit, au contraire, de réussir à s’arrêter quand on se sent rassasié de chocolat. Vous devez vous laisser guider par vos sensations alimentaires et non plus manger en fonction des idées que vous avez sur la bonne manière de manger.
3 - Modifier le schéma « aliments interdits-aliments autorisés ». Enfin, cerise sur le gâteau (au chocolat), cet exercice pourra, dans les jours qui suivent, vous faire perdre du poids. Non pas du fait de cette petite soustraction calorique que vous avez opérée. Mais en vous faisant échapper à la croyance « aliments interdits-aliments autorisés », dont nous avons vu qu’elle vous poussait à manger plus que votre faim, il vous rendra capable de manger moins. Et c’est bien sûr cela qui permettra votre perte de poids.
Le premier jour de l’exercice, il est probable que vous mangiez toute la tablette de chocolat. Puis vous constaterez rapidement qu’il n’est pas si drôle de manger autant de chocolat durant 4 jours. D’autant que je vous recommande de le manger avec la même attention que si vous preniez un repas normal. Il se peut que, très rapidement, vous parveniez à vous satisfaire d’une simple demi-tablette. Il se peut également, ne vous étant nourri que de 250 calories, que vous ayez faim dans l’après-midi. C’est une possibilité, non une certitude.
En cas de faim dans l’après-midi
— Que faire si j’ai faim dans l’après-midi ?
Vous devez appliquer la règle de l’exercice précédent : quand j’ai faim, je mange.
— Que dois-je manger en cas de faim ?
Ce que vous voulez. Vous pourrez donc terminer votre chocolat ou vous orienter vers un autre aliment de votre choix si le chocolat vous a lassé.
— Vous devez vous assurer de ne manger qu’en cas de faim.
Enfin, au terme de cette expérience, contrôlez votre poids. Vous pourrez ainsi constater de vos yeux qu’on ne grossit pas de cette façon, même en mangeant une tablette entière de chocolat pendant quatre jours. Peut-être même aurez-vous maigri ? Et cela, sans souffrir aucunement de la faim ! Il est indispensable que vous puissiez vérifier par vous-même qu’on ne grossit pas en mangeant du chocolat de cette façon. Vous devez le croire parce que vous l’aurez vu de vos yeux et non parce qu’un médecin quelconque vous l’aura affirmé.
2 - Retrouver la satiété
Exercice de substitution.
1. Supprimer le déjeuner pendant au moins 4 jours.
2. Le remplacer tous les jours par un repas de gâteaux à volonté.
3. S’arrêter de manger quand on est rassasié.
4. Remanger des gâteaux dans l’après-midi, en cas de faim seulement.
5. Au dîner, régler la taille du repas en fonction de la faim et de la satiété.
6. Se peser le premier et le dernier jour de l’expérience.
Déroulement de l’exercice.
1. Pour être efficace, cet exercice doit nécessairement se dérouler sur plusieurs jours consécutifs.
2. Vous pourrez réaliser cet exercice avec les aliments de votre choix. Il suffit pour cela que vous choisissiez des aliments « interdits » d’une même gamme : des pâtisseries, du pain et du fromage, du pain et de la charcuterie, des tartes salées (pizza, quiches, tartes au fromage…) et que vous n’en changiez plus pendant toute la durée de l’exercice. Vous devez acheter chaque jour la même quantité d’aliments, même si vous ne les mangez pas en totalité, par exemple trois pâtisseries ou trois tartes salées.
3. Dans l’exercice précédent, j’avais pris la précaution de vous indiquer des limites à ne pas dépasser. Cette fois, je ne vous donnerai aucune indication et vous exécuterez l’exercice en tentant de déterminer votre propre limite, constituée par votre seuil de satiété, et essayer de vous y arrêter.
4. Pour réussir à vous arrêter, il vous faudra impérativement respecter une condition : vous devez vous autoriser à remanger des gâteaux au cas où vous auriez de nouveau faim dans l’après-midi. Une personne rassasiée n’éprouvera aucune difficulté à s’arrêter de manger au beau milieu d’un gâteau si elle est convaincue qu’elle pourra le terminer aussitôt qu’un nouveau besoin s’en fera sentir. Vous pourrez, en effet, le finir d’ici un quart d’heure, une heure… dès la réapparition de votre faim. En revanche, si vous pensez que vous n’avez pas le droit de manger entre les repas, que vous ne devez pas avoir faim dans l’après-midi ou que vous mangez votre dernier gâteau, il y a fort à parier que le finissiez jusqu’à la dernière miette. Il est donc essentiel que vous soyez conscient de la possibilité de remanger dans l’après-midi.
5. Au dîner, vous constaterez que vous n’avez sans doute plus grande attirance pour les gâteaux et choisirez d’autres aliments qui vous feront plaisir. Cette fois, vous mangerez des salades non parce qu’elles font maigrir, mais parce que vous en aurez une furieuse envie. Cependant vous devrez prendre ce repas en étant attentif à votre faim et adapter la taille de votre repas à l’appétit qui restera à la fin de cette journée. Vous constaterez ainsi que quand on vous oblige à manger du chocolat, vous vous jetez sur les légumes. Comme de la même façon, quand on vous obligeait à manger des légumes vous vous jetiez sur le chocolat. Conclusion, si on ne vous oblige à rien, vous ne jetez plus sur rien.
6. Enfin, comme d’habitude, vous vérifierez par vous-même que l’exercice s’est bien déroulé en vous pesant le premier et le dernier jour de l’expérience.
Résultats de l’exercice.
— Retrouver le rassasiement.
1. Le premier jour, vous mangerez vos gâteaux comme vous mangez habituellement vos gâteaux. C’est-à-dire probablement au-delà de votre faim. Ce dépassement est très prévisible et ne doit pas vous alarmer. Il traduit les effets de la restriction cognitive sur votre comportement alimentaire et la présence des mécanismes conscients et inconscients qui vous font dépasser le rassasiement. Toutefois, il n’aura probablement aucune incidence sur votre poids car dès le soir-même, votre régulation prendra le relais. Vous aurez naturellement moins faim et dînerez sans doute d’un repas assez léger. Cette compensation de votre excès annulera spontanément l’effet sur votre poids.
2. Puis au fil des jours, quand vous comprendrez qu’à chaque fois que vous avez faim il vous faut encore manger des gâteaux, toutes ces raisons qui, le premier jour, vous avaient fait manger au-delà de votre faim disparaîtront les unes derrière les autres : la peur de manquer, la peur d’avoir faim, la peur de grossir… Il ne vous restera plus, en fin de compte, qu’une seule raison de manger : calmer votre faim. Vous ne trouverez plus une seule raison de manger ne serait-ce qu’une bouchée de trop. Vous deviendrez capable de déterminer précisément pour les gâteaux votre seuil de satiété et, mieux encore, de vous y arrêter.
3. Votre comportement à l’égard des gâteaux doit profondément changer au cours de cette expérience. Si, au quatrième jour, votre attitude vis-à-vis de ces aliments n’est pas devenue sensiblement différente de ce qu’elle était le premier jour, vous devrez poursuivre l’expérience encore un jour ou deux.
— Faire disparaître la peur du manque.
Vous devez chaque jour acheter une quantité identique de gâteaux, normalement supérieure à votre faim présumée. Comme dans le premier exercice, il est possible que vous mangiez tous vos gâteaux le premier jour, puis que votre consommation diminue sérieusement les jours suivants. Tout ce qui n’aura pas été mangé à la fin de la journée devra être jeté et non pas conservé pour le lendemain. Il ne s’agit pas de gaspiller gratuitement de la nourriture mais d’apprendre à se passer de la part de nourriture dont vous n’avez pas besoin. La part en trop. Je vous rappelle que la plupart des mangeurs restreints ont peur du manque et ne savent pas laisser de nourriture dans leur assiette. Pour faire face à cette défaillance, ils n’ont d’autre choix que de manger leurs restes alors qu’une attitude appropriée aurait naturellement consisté à les mettre de côté et les conserver dans un réfrigérateur ou un congélateur. Pour lutter contre cette peur de manquer nous utiliserons un raisonnement par l‘absurde.
« Puisque je jette de la nourriture, c’est que le manque n’existe pas. Car si le manque existait, je ne suis pas stupide au point de jeter de la nourriture dont j’aurais besoin demain. Donc puisque je le fais, c’est que le manque n’existe pas. Et je le prouve. Je mange autant de chocolat que je le veux, je jète systématiquement tout ce qui est en trop. Et tous les lendemains me revient la même quantité de gâteaux. Et tout cela sans prendre un gramme et peut-être même en maigrissant ».
Je crois, après cela, que même les plus récalcitrants finiront par admettre qu’il n’existe pas d’aliments interdits. Et qu’ils peuvent manger ce qu’ils veulent sans se dire qu’ils se priveront demain.
Conclusions de l’exercice.
- On ne grossit pas en mangeant du chocolat ou des gâteaux, on peut même maigrir.
- On constate que l’on est parfaitement capable de s’arrêter quand on est rassasié.
- On n’est pas tenté de ne manger que du chocolat ou que des gâteaux. Les autres aliments nous deviennent tout aussi indispensables.
C - Les exercices sur le goût
Beaucoup ont déjà constaté que leurs émotions les faisaient manger. Mais avez-vous constaté que, de leur côté, les aliments avaient la faculté de nous procurer des émotions. Quand nous les apprécions, ils nous contentent et nous procurent de la satisfaction, de la joie, de l’extase. Quand, à l’inverse, ils nous déplaisent, ils peuvent entraîner de la déception, de la frustration ou même de la colère ou du dégoût. Il s’agit bien là d’émotions, positives ou négatives, qui nous viennent de ce que nous pensons de nos aliments. Pour qu’un aliment soit bon à manger, il faut d’abord qu’il soit bon à penser, disait Lévi-Strauss. Il est donc naturel de choisir de manger les aliments qui nous procurent des émotions positives. Ces dernières nous intéressent d’ailleurs au plus haut point car elles participent au rassasiement. L’individu qui apprécie sa nourriture se rassasie plus facilement. Alors que les aliments qui produisent des émotions négatives ne nous rassasient pas vraiment.
Les exercices qui suivent portent à la fois sur le goût, le rassasiement et les émotions. Ils vous permettront d’encore mieux percevoir votre rassasiement et de poursuivre votre œuvre de « pacification alimentaire ».
Exercice 1 : déterminer la composition des plats que vous mangez : ingrédients, épices, herbes, sauces, cuisson, etc.
Dans ce premier exercice, il vous faudra vous comporter en gastronome averti. Chaque fois que vous mangerez un plat que vous n’avez pas vous-même préparé, goûtez-le, les yeux fermés, et essayez d’en déterminer la composition. Cherchez à reconnaître tous les ingrédients présents dans le plat, à identifier les épices, les herbes, les aromates qui le composent. Recherchez les modes de cuisson qui ont été utilisés. Vous pourrez même vous amuser à pratiquer ces tests en famille ou entre amis.
Exercice 2 : rechercher les caractéristiques gustatives des aliments que vous appréciez.
— La vue : aspect, couleur, forme, etc.
— L’odorat
— La saveur : salée, sucrée, amer, acide
— Les sons : le craquement d’une biscotte ou d’une salade
— La consistance : onctueux, râpeux, filandreux, moelleux, etc.
— La température : optimale, froid, chaud
L’ensemble de ces caractéristiques détermine le goût de l’aliment. Elles correspondent à tout ce qui permet de décrire l’aliment : la vue, l’odorat, les saveurs, les sons, la consistance, la température…Ces caractéristiques ne se modifient pas au cours de la consommation de l’aliment et ne doivent pas être confondues avec le plaisir gustatif qui, lui au contraire, décroît en même temps que l’on se rassasie.
Pour mieux comprendre cet exercice prenons un amateur de chocolat noir. S’il aime réellement cet aliment, il se révélera difficile dans ses choix et se gardera bien de le choisir au hasard. Il le choisira d’abord en fonction de son aspect : sa couleur brune, son brillant, la taille et l’épaisseur de la tablette. Il le préfèrera en carré ou plutôt en barre. Les carrés devront avoir une certaine taille, être totalement lisses ou supportés quelques dessins en relief. La vue déjà commencera à le faire saliver. Puis il le goûtera, et sera alors attentif aux différentes saveurs, sucrées et amères. À la consistance, fondante ou onctueuse. À la température, ambiante ou plus fraîche. Etc. Chaque fois qu’il consommera du chocolat, plus ce qu’il mange se rapprochera de cette description plus il en sera heureux. Plus il s’en éloignera, plus il sera déçu. En vérité, il compare chaque fois ce qu’il mange à la représentation qu’il se fait de cet aliment. Tous les mangeurs se comportent ainsi avec tous leurs aliments de leur répertoire. Ils les comparent, consciemment ou inconsciemment, à la représentation qu’ils s’en font. Le couscous de ma mère, la blanquette d’agneau de tante Charlotte, etc. Ils leur arrivent même d’en parler à table avec les autres convives.
En quoi tout ceci nous intéresse-t-il ? Et bien, contrairement à ce que vous pensez peut-être, plus vous mangerez des aliments que vous aimez, plus il vous sera facile de vous rassasier. À condition d’écarter deux exceptions à cette règle. L’aliment ne doit pas être consommé au cours d’une compulsion. Car dans ce cas, la régulation ne se fait plus. Et ce ne doit pas être un aliment trop rare. Car dans ce cas, vous risqueriez d’en faire des réserves en attendant la prochaine occasion d’en manger. Vous anticiperiez le manque à venir, un peu comme le mangeur restreint se comporte avec ses aliments « interdits ». En réalité, avec nos aliments habituels, ceux qui constituent notre alimentation de tous les jours, plus nous les apprécierons plus nous serons capables de nous arrêter au moment où nous sentons que nous sommes rassasiés. Prenons un exemple. Imaginons que nous apportions deux carrés d’un chocolat médiocre à notre amateur. Il les mange, puis nous lui apportons deux carrés de son chocolat de rêve. Parions ensemble qu’il les mangera aussi. Imaginons l’inverse. Nous lui apportons d’emblée la merveille des merveilles des chocolats noirs, qu’il mange. Puis aussitôt après les deux carrés toujours aussi médiocres. Il les laisse sans remords. Que s’est-il passé ? Dans la première expérience, les deux mauvais carrés ont nourri le mangeur mais l’ont laissé dans l’attente de « quelque chose » qui se trouvait dans les deux carrés suivants. Il a fallu quatre carrés, deux fois plus de calories, pour que notre amateur se rassasie. Tout s’est passé comme si les deux premiers carrés avaient bien nourri son corps, mais les deux seconds avaient nourri sa tête. Dans la seconde expérience, le bon chocolat a nourri d’emblée le corps et la tête de notre mangeur. Il a laissé le médiocre chocolat et a consommé deux fois moins de calories. Voilà donc à quoi ressemble la satiété, elle possède toujours une dimension physique et psychologique. Pour que le mangeur puisse s’arrêter de manger et se lever de table en disant : « Je n’ai plus besoin de rien. Je suis rassasié », il faut que sa faim et son envie aient été comblées toutes les deux.
C’est ainsi que nous voyons des mangeurs restreints se lever de table l’estomac saturé de légumes, blancs de poulet et yaourts à 0 % et dirent « Je n’ai plus faim, mais j’ai encore envie de quelque chose». Ils ont physiquement dépassé leurs besoins mais psychologiquement ne sont pas nourris. Ces mangeurs ne sont pas rassasiés. Et bien qu’ayant déjà trop mangé, ils sont toujours dans l’attente de ce qui pourra totalement les combler. Ils peuvent encore manger.
Pourquoi le mangeur s’empêche-t-il de consommer les aliments qui lui font plaisir ? Tout simplement parce qu’ils lui sont présentés comme des aliments diaboliques qui le rendront obèse. À supposer qu’il se décide cependant à transgresser les interdits, ces aliments ne lui procureraient plus un plaisir intact. Car il les consommerait en s’accablant de reproches, de culpabilité et autres émotions négatives. Les aliments interdits ne rassasient pas car il n’est plus possible d’en penser du bien. Ils ne sont donc plus «bons à manger».
Tous les aliments sont associés à des émotions qui nous nourrissent et nous rassasient ou, au contraire, nous laisse sur notre faim. Nous ne sommes donc pas de simples machines thermodynamiques qui se nourrissent de calories, mais des machines pensantes et émotionnelles qui se nourrissent d’aliments qui ont du sens.
Peut-être aviez-vous constaté que les émotions négatives vous faisaient manger. Vous cherchiez dans les aliments un apaisement que vous ne trouviez pas, car la restriction cognitive vous avait privé de leur pouvoir réconfortant. Ils n’étaient plus en mesure de produire les émotions positives capables de neutraliser les émotions négatives dont vous cherchiez à vous libérer. S’il est vrai que certaines émotions font manger, il est tout aussi vrai que d’autres nourrissent. C’est parce qu’elles ne vous nourrissaient plus qu’elles vous faisaient manger. Vos aliments ne vous rassasiaient plus.
Quelques exemples de pensées et d’émotions négatives produites pas la consommation d’aliments « interdits »
Situations Pensées négatives Emotions négatives Conséquences
Tout ça, c’est de ma faute. Je n’avais qu’à pas en acheter. Je m’étais pourtant juré de ne pas recommencer. Culpabilité
J’étais tellement heureuse quand j’étais mince. Je ne pourrai jamais retrouver ce bonheur. Tristesse
Je mange des aliments « grossissants » Je ne m’en sortirai jamais. Je suis en train de foutre ma vie en l’air. Désespoir Je continue à manger.
Je me sens vraiment nulle. Je ne vaux rien. Je n’ai aucune volonté. Honte
C’est vraiment trop injuste. Tout le monde y arrive sauf moi. Colère
Je ne connaîtrai le bonheur d’être mince et jolie. Déception
III - Emotions et prises alimentaires
Pourquoi certaines personnes mangent-elles sous le coup de leurs émotions ? Pour le comprendre il faut se demander à quoi nous servent les émotions ? Et ce qui les provoque.
1 - Ce qui provoque les émotions
Pour la plupart des psychologues, les émotions sont considérées comme le résultat de la relation qu’entretient la personne avec les objets qui l’entourent. Ce ne sont pas les événements qui font souffrir les hommes mais l’idée qu’ils s’en font, disait Epictète. Ainsi la source des émotions est à rechercher dans les relations qui se nouent avec notre environnement : la mère, le père, la famille, le travail, les amis, la société, l’argent, le sexe… et, bien sûr, la nourriture et le corps. Même une simple armoire peut réveiller en vous des émotions incontrôlables si elle vous rappelle les punitions injustes d’une vieille tante acariâtre. Habituellement les armoires ne rendent pourtant pas les gens anxieux. Mais ce qu’ils en pensent peut leur rappeler un vécu charger de grandes douleurs.
2 - À quoi servent ces émotions ?
De quoi souffre un individu ? De son divorce, de la disparition d’un être cher, de ses difficultés financières ou professionnelles, des mauvais résultats scolaires de ses enfants, de ses échecs à répétition, des critiques qu’on lui adresse, de la mauvaise opinion qu’il a de lui… ? Rien de tout cela. Il souffre d’éprouver des émotions qui lui font mal. Et voilà le vrai rôle des émotions. Elles servent à nous faire réagir. Pour précisément nous pousser à agir sur ce qui les a provoquées. Mobilisant parfois toute notre énergie dans le seul dessein de faire disparaître ce qui nous fait souffrir. La colère incite l’individu mécontent à s’adresser à celui qui l’a irrité afin de lui faire modifier son comportement. Elle peut également l’inciter à s’interroger sur sa propre colère et se demander pourquoi il ressent une émotion d’une telle force. Face à un danger, l’individu éprouve de la peur. Il peut réagir en écartant le danger ou en réévaluant la situation qu’il jugeait auparavant dangereuse. Dans les deux cas, son anxiété s’atténue et peut même disparaître. Sa réaction est très appropriée et lui permet d’augmenter ou préserver son bien-être. Quoi qu’il en soit, pour vous débarrasser d’une émotion négative vous pouvez soit agir sur l’objet qui l’a provoqué soit sur la relation que vous entretenez avec cet objet.
3 - Pourquoi les émotions font-elles manger ?
Simplement pour neutraliser une émotion dont l’individu n’a pas trouvé le moyen de se débarrasser d’une autre manière. Dans ce cas, il fait appel à ses stratégies réconfortantes qui ne modifient rien à la situation mais présentent l’immense intérêt de produire des émotions positives. Il peut sortir faire un tour du parc, aller chez le coiffeur, dépenser de l’argent dans les boutiques de prêt-à-porter ou de bricolage, fumer une cigarette sur son balcon, aller promener son chien, faire un câlin à son amoureux ou son amoureuse… Il peut aussi décider de s’offrir une petite gâterie ou un bon restaurant. Si nous avons à faire à un mangeur régulé, les choses en resteront là. Heureux de son bon repas, il dormira ensuite du sommeil du juste. Et s’attaquera le lendemain, plus serein et bien nourri, à une situation qui n’aura pas changé. Il en ira bien autrement si nous avons à faire à un mangeur restreint. Dans ce cas, incapable de penser du bien de ses aliments, ces derniers ne feront rien d’autre que produire des émotions négatives qui, loin de venir neutraliser les premières, ne feront que les aggraver et l’empêcher de s’arrêter de manger. Le mangeur restreint mange dans l’espoir de trouver un réconfort dans des aliments qui ne font que nourrir sa détresse.
La maladie du mangeur restreint n’est pas de chercher à se réconforter en mangeant.
Elle est de ne pas y parvenir.
4 - Demandez la suite du programme
Traiter la restriction cognitive est une étape très importante de la prise en charge de vos problèmes de poids. Grâce à cela, votre relation avec les aliments s’en est trouvée profondément modifiée et pacifiée. Nous avons fait en sorte que vos aliments cessent enfin de produire des émotions négatives et retrouvent le pouvoir réconfortant qu’ils avaient perdus.
Toutefois, pour éviter une récidive vous ne pourrez éviter de vous interroger sur les raisons qui vous avaient conduit à cette situation. Peut-être parce que vous vous sentiez incapable d’assumer un corps trop différent de celui que vous auriez aimé habiter. Ou parce que la nourriture a constitué pour vous un moyen efficace de taire des émotions douloureuses. Il vous reste donc à vaincre votre peur de grossir qui sinon vous fera remanger un jour ou l’autre. Et à apprendre à neutraliser vos émotions par des réponses appropriées qui vous éviteront de vous précipiter sur la nourriture. Il est bien possible qu’en cherchant à perdre quelques kilos vous soyez engagé dans un changement plus profond que vous ne l’aviez envisagé.
Vous l’aurez compris, devenir plus mince, c’est autre chose que maigrir.